Competição nº 9 - 1º Corrida Rústica de Rio Negrinho

Data:12/10/2009
Local: Rio Negrinho - SC
Distância: 10 km
Trajeto: a maior parte do trajeto era composto por subidas com elevação elevada, acredito que + ou - 70% do trajeto era de subida, 20% de descida e o restante era plano.
Tempo:49'19
Velocidade média:12,17 km/h
Pace:4:56
Valor da inscrição:10 reais.
Colocações: não divulgadas.

Segunda feira, feriado nacional, foi o dia da minha estréia em provas de 10k. Até então, nas provas anteriores, com exceção da corrida de 15k de São Bento do Sul, eu havia optado por realizar as provas alternativas, de menor distância. Porém, desta vez eu não tinha opção, ou eu fazia os dez ou ficava em casa, é claro que optei por realizar a prova.

A distância em si não me assusta mais, já que, geralmente os meus treinos são em torno de dez km durante a semana, e no fim de semana já cheguei a fazer treino de 20 km. Sempre procuro fazer a menor distância possível em provas, pelo menos por enquanto, que estou começando, para que eu possa forçar um pouco mais, impor um ritmo melhor.

Dessa vez, eu não fui de ônibus, fui de carona com o amigo Osmar Santos, juntamente com o amigo Cafú, os quais eu havia conhecido na corrida de 15k em São Bento. Sem dúvidas, muito melhor assim, ir com amigos é outra coisa. Esse é mais um dos benefícios da corrida, a oportunidade de conquistar novos amigos, com objetivos e gostos em comum.

Marcelo, Osmar Santos, Cafu e Eu.

Saímos aqui de Joinville ao meio dia, já que, a largada seria só as três da tarde, e a viagem até Rio Negrinho levou um pouco mais de uma hora. Ao chegar fui pegar o meu numero de peito, que por sinal o maior que eu vir até hoje, como vocês podem ver nas fotos, rsrsrsrsrs....

A prova...

Como havia comentado anteriormente, a minha intenção inicial era fazer a prova de boa, sem forçar muito.

As 15:30 em ponto, conforme programado, foi dada a largada e lá fui eu atrás dos outros corredores, larguei num ritmo confortável.

Já iniciamos a prova com uma leve subida, normal... até então, nem imaginava o que me esperava pela frente. Logo após, a subidinha, me deparei com uma de elevação média, mau terminei de subir essa, logo a frente, lá estava outra e mais outra e cada vez com uma inclinação maior. Resumindo, nunca vi tanta subida em toda a minha vida, haja perna. Mas, as dificuldades da prova não param por aí, além do trajeto, pra ajudar durante toda a prova só havia um posto de água, pelo menos, que eu tenha visto, fui tomar um gole de água lá pelo km 4 ou 5, já que, no trajeto também não havia marcação de km.

De certa forma, o fato de ter muitas subidas e não ter marcação de km me ajudaram a me superar. Eu explico, as subidas me fizeram mudar a minha intenção de fazer uma prova sem forçar muito, mantiver o nível de esforço das subidas também nas descidas e nas retas, o que me ajudaram a fechar a prova em 49'19s. E o fato de não ter marcação de km deixou que eu não fica-se achando que estava forçando de mais, sendo que, eu não tinha noção nenhuma de velocidade, devido as subidas que eram muitas.

Outro detalhe, que gostei muito dessa prova, foi o fato de eu ter interagido mais com os demais participantes. No inicio da prova, mais ou menos na terceira subida, procurei incentivar uma garota a não caminhar, corri ao lado dela alguns metros, ela me perguntou o tempo até então marcado e eu seguir em frente.

Mais adiante, uma corredora que eu havia passado no começo me alcançou e nós fomos trocando algumas palavras por uns 3 kms, pois é, eu estava quase morrendo de tanto subir aquele morros todos, mais, ainda tive fôlego para conversar, acho que to melhorando. Faltando uns 2 km para o final avistei um corredor a uns 500m à nossa frente, e vendo que estávamos diminuindo o ritmo convidei ela para tentar alcançar o mesmo, aumentamos o nosso ritmo, e ela vendo que não conseguiria alcançá-lo me incentivou a ir atrás dele e lá fui eu, como se estivesse começando a prova naquele momento.

A sensação foi muito boa, me aproximei dele, e com medo (rsrsrs) de ele querer aumentar o ritmo para não deixar eu passar-lo, quando estava chegando perto dele dei um diminuída para pegar um pouco mais de fôlego e depois lá fui eu, dar o bote final ,passando o colega que estava na minha frente.
Por fim, após mais um km finalizei a prova feliz da vida, com a sensação de dever cumprido.

Segue algumas fotos :


camisa e boné da prova.



O amigo Cafu, com a medalha de 2º lugar na categoria e o didim da premiação

Cafu e Eu antes da prova.

Boa semana e treinos a todos os amigos!!!

Serra Dona Francisca - SC

No último sábado, realizei o meu primeiro passeio/treino longo de bike. Geralmente, neste dia costumo realizar o meu treino longo de corrida da semana, mas, como eu tinha uma prova na segunda, resolvi trocá-lo por um treino de bike, onde quase não há impacto, comparado à corrida.

Como o dia amanheceu nublado deixei para sair de casa um pouco mais tarde, as 8:30. O dia estava propício para esse tipo de atividade, o sol estava meio escondido e a temperatura era agradável. Após preparar a minha maquina fotográfica, minha mochila de hidratação, e verificar a bike, lá fui eu com destino ao Mirante da Serra Dona Francisca (na foto acima mais informações sobre a Serra).
Até então, nuca havia ido até o mirante, que fica a 35 km aqui de casa. Já tinha passado por lá algumas vezes de ônibus e achado o lugar muito bonito.

A ida...

A maior parte do trajeto de ida é relativamente fácil, com exceção é claro, da subida da Serra até o mirante, que são nada mais nada menos que 10 km de subida intensa.
Planejei realizar a ida no menor tempo possível, com o objetivo de substituir parcialmente o treino de corrida. Realizei a minha primeira parada ao chegar no pé da serra, comprei uma água, recarreguei o radiador, tirei algumas fotos e me preparar para os dez km de subida.

Em seguida, comecei a subir a Serra em direção ao Mirante. Coloquei a marcha mais leve que eu podia, mas, não foi fácil, a inclinação era muito acentuada, o mirante fica a 596 m de altitude, e o trajeto até lá é cheio de curvas. Para se ter uma idéia da força que tive que fazer para subir os 10 km pedalando, se eu subisse correndo talvez eu teria demorado menos para chegar no tão esperado mirante. Por outro lado, foi muito bom, durante toda a subida era possível escutar o som das águas do rio que costeia a rodovia descendo a Serra. E claro não tem nada melhor do que o convívio com a natureza.

Um pouco antes do mirante eu parei na Cascata Serra Dona Francisca e na Bica D'água, que ficam bem próximas do mirante.

`

Enfim, após 2h22min. conquistei o tão sonhado Mirante :

A volta (descida emocionante)...

Depois de ter ficado algum tempo admirando a vista do mirante e tirando algumas fotos é hora de voltar para casa.

Como era de se esperar, a volta seria mais rápida e com certeza mais emocionante, com muita adrenalina.
Isso porque, eu teria que descer 10 km de Serra com uma bike, como vocês podem ver na foto no começo desse relato bem simples e humilde. Daí a minha preocupação, no começo da descida passou de tudo pela minha cabeça, será que os freios vão dar conta de segura a magrela ,quando ela estiver a toda velocidade na descida, será que os carros e os caminhões vão me respeitar ao me verem a suas frentes, ....
Mas no fim deu tudo certo, foi uma descida sensacional, fiz os 10k em 14 min., velocidade média de quase 43 km/h. Cheguei a sentir o cheiro de queimado da borrachinha do freio. Parecia até que eu estava andando de moto, não dei uma só pedalada se quer nesse 10 km.

A volta foi realizada em 2 horas , com uma parada para o almoço, de uns 30 minutos. No total foram 4h22min. pedalando (os tempo das paradas não foram considerados).

Abaixo mais algumas fotos tiradas no trajeto de volta:

Para finalizar, acredito que esse tipo de treino/passeio lá uma vez ou outra, seja muito útil para nós corredores. Além de ser algo diferente daquilo que estamos acostumados a fazer, no que se refere a treinos, temos a oportunidade de conhecer novos lugares junto a natureza, viver um momento a mais de descontração longe da cidade. Assim como, podemos levar em consideração o fato de estar trabalhando regiões da musculatura da perna que geralmente não são trabalhadas na corrida, e ainda deixar um pouco a rotina dos treinos de corrida.

Corrida Rústica Cidade De Joinville - 5 e 10 km (Divulgação).

Maiores informações estão disponíveis no site da Corville.

1ª Corrida Rústica de Rio Negrinho-SC 130 anos

No próximo dia 12 (segunda-feira) eu irei participar da minha 1ª prova de 10k , a famosa distância, preferência de muitos corredores. Apesar de já ter participado de uma prova de maior distância e esta acostumado com ela, essa terá um gostinho especial.

Afinal, vai ser a minha primeira, mas, vou fazê-la sem grandes pretensões de tempo, irei controlar o ritmo durante a prova toda, através da minha FC, vou manter entre 85 e 90% da FC máx., sem forçar muito.

Sendo que, eu quero mesmo é sentir aquela energia gostosa, que renova a vontade de continuar correndo cada vez mais . Vou para fazer amizades, trocar informações, e conhecer a cidade que ainda não conheço. A inscrição já tá feita e paga, o restante também já esta tudo acertado.

Mudanças de planos...

A prova em comemoração ao 24º Aniversário da Corville (Associação dos Corredores de Rua de Joinville) que seria realizada no dia 18 de outubro foi transferida para o dia 08 de novembro. Acredito que, isso se deu ao fato de que no dia 18 acontecerá em Curitiba o Circuito de corridas da Caixa, o que provavelmente diminuiria o numero de participantes da prova aqui em Joinville, que fica a 125 km da capital Paranaense.

Ou seja, tive que rever todo o meu planejamento referente as próximas semanas. Conforme comentado em post anterior a minha nova planilha estava toda focada para essa prova. Mas... faz parte, tive que fazer algumas modificações referente a volume de treino semanal e adicionar mais algumas semanas. Então ela acabou ficando assim:

Sendo que, a minha meta otimista para a prova é de fechar com o tempo de 23:20, com pace de 4:40 min./km, vel. de 12,86 km/h. Isso, significaria diminuir o meu tempo para os 5k em 1 min. e 45 seg. Mas é claro que isso é só para ter um desafio a mais na história, o importante é manter o gosto pela corrida, sem muitas cobranças, apesar de eu sempre levar a serio aquilo que planejo.

Bons treinos e provas a todos!!!

Rio 2016

Agora é só esperar chegar 2016. Enquanto isso vamos nós preparando para o tão sonhado momento. Eu acredito que, o vídeo acima ajuda a justificar o porquê de o Rio ser chamada de Cidade Maravilhosa. Com certeza em 2016 eu estarei lá....

LEVE OU PESADA, CORREDORES DEVEM FAZER MUSCULAÇÃO DURANTE TODO O ANO

Como hoje resolvi pesquisar sobre musculação para corredores, em busca de uma referência teórica, que me ajuda-se a melhorar meus treinos de força acabei achando vários artigos interessantes relacionados ao assunto. Sendo assim, segue na integra mais um artigo, este disponibilizado em http://www.cdof.com.br/corrida3.htm :

Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Portal: www.noticiasdocorpo.com.br
Data de Publicação: Março de 2009.

Por várias vezes defendi, continuo e vou defender sempre a musculação para corredores. Há quem defenda apenas no período básico e quem defenda de forma diferenciada em cada período, posicionamento o qual sou partidário. De sã consciência. Alguém acha mesmo que um ganho de força física adquirido num período básico possa durar o resto do ano suportando todo tipo de esforço físico que o atleta submete o seu corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo precisa manter um mínimo de força para treinar, até porque o conceito mais simples dessa valência física é o que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em esforço máximo. Claro, quanto maior essa resistência, maior será a força a ser exercida e essa resistência em momento nenhum deixa de existir na vida de um atleta muito menos de um corredor.
Há quem questione que os melhores corredores do mundo, que são os quenianos, não são adeptos ao treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem várias formas de desenvolver essa qualidade física adequada à cada modalidade esportiva e especialidade até porque existem também várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura, Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance.
No caso do corredor fundistas, a Dinâmica, a explosiva, a Resistência Muscular Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o circuito combinado com atividade aeróbia, o treinamento em rampa e os exercícios de musculação com ênfase nos membros inferiores. Realmente não é comum os quenianos fazerem musculação, mas a preferência absoluta são as rampas e os treinamentos de Cross com todos os desafios de ladeiras íngremes e obstáculos naturais. Eles fazem isso o ano todo e normalmente os campeões de Cross são também os melhores maratonistas.
O circuito, que é um conjunto de exercícios de musculação executado praticamente sem intervalo, combinado com atividade aeróbia tem grande aceitação, mas precisa ser bem planejada a questão da intensidade e duração de cada parte do treinamento para que uma não interfira negativamente na outra. Ou seja, Uma intensidade mais alta ou duração maior da parte aeróbia, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento combinado:

1) A força muscular pode ser comprometida, em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. Ou seja, correr forte e depois fazer musculação compromete a segunda.

2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. Concluindo. Não é para fazer longa e musculação ao mesmo tempo. No máximo uma corrida leve ou média moderada.

3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. Da mesa forma não é para fazer musculação e longa tentando baixar os tempos.

4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance. Alguns estudos comparativos mostram uma ligeira vantagem para quem faz treinamento combinado.

5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Para exemplo de treinamento em circuito acesse:
http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/CDocuments_and_SettingsUser...

Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e endurance. O mesmo podemos dizer dos ultramaratonistas e de quem participa da Comrades. Não consigo imaginar alguém correr uma prova dessas sem fazer musculação ou qualquer outro tipo de desenvolvimento da força.
Outro fato a ser levado em conta quanto por onde começar é a prioridade. Se o corredor precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhorar a resistência na corrida, esta pode vir primeiro porque, mesmo que por algum motivo o corredor fique cansado na musculação o principal já foi feito.
Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistentes, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração, boa ossatura, mas costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, desproporção entre tronco, braços e pernas além de se lesionarem mais.
Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Por isso o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade completada com as aulas de alongamento. É bom que se diga. O corredor precisa da flexibilidade, mas é para desenvolver em treinamento. No dia da prova o alongamento é perfeitamente dispensável.
Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas. Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender sempre a muitas repetições com pouca carga ou apenas um tipo de treinamento. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores.
A maioria dos livros sugere uma tabela de treinamento de percentual de carga x repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num teste chamado de 1 RM que é pouco utilizado pela sua complexidade logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja atingido na tentativa de erro e acerto a partir do número de repetições e séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da última série sem condições de executar mais duas ou três repetições. Se estiver fácil de fazer aumenta-se a carga e em duas ou três seções de treinamento a carga já estará adequada sem riscos.

Item	Parâmetro	% sobrecarga	Repetições	Séries
1	Força Pura	85 a 99	2 a 5	3 a 8
2	Força Dinâmica	70 a 89	6 a 12	3 a 5
3	Força Explosiva	30 a 60	6 a 10	4 a 6
4	RML	40 a 60	14 a 30	3 a 5
5	Endurance	25 a 40	Acima de 30	4 a 6

Sendo assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.
Por exemplo: no período básico ou quando o corredor por algum motivo parou de treinar seja por contusão ou problemas particulares a carga deve ser mais alta (mais peso menos repetição 6 a 12) para recuperar a força dinâmica. (1).
Quando o atleta está visando uma prova curta, de 3 a 5 km, vai precisar de força explosiva (2) porque em algum momento ele vai dar um popular tiro curto para decidir a prova. Aí ele vai incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10 com 30 a 60 % da Força Máxima executando as séries de modo mais rápido.
Nas corridas de 10 km a Resistência Muscular Localizada (4) passa a ser mais importante e a Endurance (5) para as maratonas.
Entretanto vale sempre lembrar que treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada corredor precisa no momento.
Também pode haver o caso de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os membros superiores são os que mais perdem força porque no dia a dia nem sempre são usados e costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores mal ou bem estão sempre em atividade porque temos que andar, subir escadas, sentar e levantar da cadeira várias vezes ao dia e a massa muscular é maior. De qualquer forma é um erro também achar que o corredor só precisa fazer musculação para as pernas. Os músculos do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas, daí a necessidade do corredor fazer também abdominal, coisa que geralmente detestam.
Mais de 50 anos - Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia palavra de origem grega que significa “perda de carne” (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo ocasionando também a perda de massa magra. Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem “secos”, o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade. Eu que estou batendo na porta dessa idade faço musculação três vezes por semana e como todo mundo aqui também gosto de correr e para otimizar o treinamento faço circuito variando as intensidades. Quando quero pegar pesado na musculação pego leve na corrida e vice-versa.

Resumindo podemos destacar alguns aspectos consensuais da musculação para corredores:

1) As séries, a carga e a repetição devem ser escolhidas de acordo com a necessidade do momento. Nem muito peso com pouquíssimas repetições, nem pouco peso e repetição exagerada. Muito peso pode lesionar e repetição exagerada pode ser chato além da possibilidade de não surtir efeito desejado.

2) Os exercícios devem priorizar os membros inferiores sem desprezar os superiores. Se num dia não dá para fazer tudo faça só para as pernas.

3) A musculação pode ser feita no mesmo dia ou junto com a corrida desde que as duas seções não sejam de alta intensidade. Ou seja, uma necessariamente deve ser fraca.

4) A forma de treinar força deve variar com musculação, subidas de rampa, Cross e circuito.

5) A força deve ser treinada o ano todo.

6) Os exercícios de musculação mais indicados ao corredor são: Abdominal, agachamento, flexão e extensão de Joelho, adução, abdução e flexão do quadril, flexão plantar, extensão de Tronco, flexão e extensão de cotovelo, crucifixo ou supino, puxada pela frente, elevação de ombro e as remadas.

7) Qualquer corredor, amadores ou de elite, a orientação segura deve ser feita por profissionais de Educação Física habilitados pelo respectivo CREF (Conselho Regional de Educação Física).

Para Refletir: A pressa, a ocupação, o trabalho excessivo e a família colocada em segundo plano, estão sempre na contramão da saúde. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Ninguém derruba e nem “tira o tapete” de ninguém. O comportamento duvidoso de cada um é que abre caminho para isso. Moraes 2009.